こんにちは ケーニッチです♪
さて 皆さまのお正月はどんなお正月でしたか?
とくに今年のお正月は外出自粛もあったせいで
食っちゃ寝のような生活をしていた方も
いらっしゃるのでは(笑)
そこで気になるのが正月太りですよね(；´Д｀)
今日は正月太り解消のお手伝いができたら と思い
ブログを書いてみました♪
太りにくい食事方法や時間
体重を落とすのに最も効果的なのは運動ですが、
これを食事や食事の仕方、時間で解消してしまおう
というテーマで書いていきたいと思います♪
５つの太りにくい食事の仕方
1. 最初にヨーグルト
空腹状態で大量の糖質を摂ると血糖値が
上がりやすい。
上昇した血糖値を下げるため体内では
インスリンが大量に分泌されます。
インスリンは細胞に糖を取り込む働きがあるため、
エネルギーとして使いきれなかった糖は脂肪として
蓄積されます。
食後の血糖値上昇を防ぐには、
食事の最初に野菜を食べると
上昇しにくいというのは常識ですが、
ヨーグルトでも同じ効果を得られます。
2. おからパウダーで満腹感
おからは不溶性の食物繊維なので
お腹の中で膨らみます。
そのため少量でも満腹感を得られやすいです。
3. タンパク質+ビタミンB群で代謝の底上げ
食べる事でエネルギー消費量を上げる。
1日のエネルギー消費量は、
基礎代謝
食事誘発性熱生産
身体活動
の３つからなっています。
食事によって消費されるエネルギーは
全体の10％になります。
例えば、1日2000kcalを消費する人なら
200kcalが食事誘発性発熱生産となります。
熱生産量は食事でとる栄養素に左右され、
タンパク質を摂る事で熱生産量を上げる事が
できます。
そして糖質や脂質をエネルギーに変えるためには
ビタミンB群が必要になります。
お肉や魚、卵 大豆製品などのタンパク質と
ビタミンB群が豊富なニンニクや枝豆、きのこ
などを毎食摂る事で代謝が上がります。
4. 早い時間に食べる
18時以降はMAL1という体内時計をつかさどる
タンパク質が増えます。
タンパク質が増えます。
つまり体内脂肪を蓄積しやすい時間帯になります。
どうしてもお腹がすいて食事をしたいときは、
スープなど消化に良い物を食べる様にしましょう。
5. 食べすぎた翌日は手のひらいっぱいの野菜をとる
食べすぎが積み重なると確実に太りやすくなります。
食べすぎた次の日はカロリーが少ない野菜中心の
食事にして早めにカロリーコントロールを
しましょう。
正月太りが気になった時の効果的なダイエット
基本は摂取カロリーを減らして、
運動量や活動量など消費エネルギーを増やします。
が 今回は敢えて食事にこだわります。
1. お肉は脂の少ない部位を選ぶ
豚肉や牛肉はロース。鶏肉なら胸肉を
選び、調理は「焼き」「蒸し」「茹で」で。
選び、調理は「焼き」「蒸し」「茹で」で。
2. 野菜を2皿以上食べてから
食事は最初に野菜を二皿以上食べてから。
野菜を最初に食べる事で血糖値の上昇を
緩やかにして、脂肪の蓄積を防いでくれます。
また食べすぎを予防する効果があります。
3. おかずの量を決める
大皿に盛った料理を取り分けて食べると
自分でどのくらいの量を食べているのか
わからなくなってしまいます。
なので一皿にまとめて盛り付けると
食べる量がわかりやすくなります。
理想はメインのおかずが１に対して
野菜を２の割合で。
まとめ
さていかがだったでしょう♪
今回はお正月に食べすぎて
体重が増えちゃったよ～(；´Д｀)
を解消するためにはどうしたらよいか
をテーマに書きましたが…
ちなみにケーニッチは食っちゃ寝を
している暇がないくらい忙しい
お正月でしたが(笑)
それでも少し体重が増えたかな？
と思う今日です(^^;
ちなみにケーニッチは1日おかゆを
食べてアルコールを抜き、
疲れた内臓を回復させた後に野菜中心の
食事を心がける様にしています♪
しかし 野菜を多めに摂っても基礎代謝
や食事誘発性熱生産を促すためには
タンパク質やビタミンB群も必要な栄養素
だということを忘れずに食事を楽しみたいと
思います♪
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