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健康な体作りを考える

2021年1月19日火曜日

正月太りが気になったら食事の仕方でダイエット

 こんにちは ケーニッチです♪


さて 皆さまのお正月はどんなお正月でしたか?

とくに今年のお正月は外出自粛もあったせいで

食っちゃ寝のような生活をしていた方も

いらっしゃるのでは(笑)


そこで気になるのが正月太りですよね(;´Д`)


今日は正月太り解消のお手伝いができたら と思い

ブログを書いてみました♪




太りにくい食事方法や時間


体重を落とすのに最も効果的なのは運動ですが、

これを食事や食事の仕方、時間で解消してしまおう

というテーマで書いていきたいと思います♪


5つの太りにくい食事の仕方


1. 最初にヨーグルト


  空腹状態で大量の糖質を摂ると血糖値が
  上がりやすい。

  上昇した血糖値を下げるため体内では
  インスリンが大量に分泌されます。

  インスリンは細胞に糖を取り込む働きがあるため、
  エネルギーとして使いきれなかった糖は脂肪として
  蓄積されます。

  食後の血糖値上昇を防ぐには、
  食事の最初に野菜を食べると
  上昇しにくいというのは常識ですが、
  ヨーグルトでも同じ効果を得られます。


2. おからパウダーで満腹感


  おからは不溶性の食物繊維なので
  お腹の中で膨らみます。

  そのため少量でも満腹感を得られやすいです。

  

3. タンパク質+ビタミンB群で代謝の底上げ  

  
  食べる事でエネルギー消費量を上げる。

  1日のエネルギー消費量は、

  基礎代謝 

  食事誘発性熱生産 

  身体活動

  の3つからなっています。

  食事によって消費されるエネルギーは
  全体の10%になります。

  例えば、1日2000kcalを消費する人なら
  200kcalが食事誘発性発熱生産となります。

  熱生産量は食事でとる栄養素に左右され、
  タンパク質を摂る事で熱生産量を上げる事が
  できます。

  そして糖質や脂質をエネルギーに変えるためには
  ビタミンB群が必要になります。

  お肉や魚、卵 大豆製品などのタンパク質と
  ビタミンB群が豊富なニンニクや枝豆、きのこ
  などを毎食摂る事で代謝が上がります。


4. 早い時間に食べる

  

  18時以降はMAL1という体内時計をつかさどる
  タンパク質が増えます。

  つまり体内脂肪を蓄積しやすい時間帯になります。

  どうしてもお腹がすいて食事をしたいときは、
  スープなど消化に良い物を食べる様にしましょう。


5. 食べすぎた翌日は手のひらいっぱいの野菜をとる


     食べすぎが積み重なると確実に太りやすくなります。
  
  食べすぎた次の日はカロリーが少ない野菜中心の
  食事にして早めにカロリーコントロールを
  しましょう。



正月太りが気になった時の効果的なダイエット



基本は摂取カロリーを減らして、
運動量や活動量など消費エネルギーを増やします。

が 今回は敢えて食事にこだわります。


1. お肉は脂の少ない部位を選ぶ


  豚肉や牛肉はロース。鶏肉なら胸肉を
  選び、調理は「焼き」「蒸し」「茹で」で。

2. 野菜を2皿以上食べてから


  食事は最初に野菜を二皿以上食べてから。
  
  野菜を最初に食べる事で血糖値の上昇を
  緩やかにして、脂肪の蓄積を防いでくれます。

  また食べすぎを予防する効果があります。


3. おかずの量を決める


  大皿に盛った料理を取り分けて食べると
  自分でどのくらいの量を食べているのか
  わからなくなってしまいます。

  なので一皿にまとめて盛り付けると
  食べる量がわかりやすくなります。

  理想はメインのおかずが1に対して
  野菜を2の割合で。



まとめ


さていかがだったでしょう♪

今回はお正月に食べすぎて
体重が増えちゃったよ~(;´Д`)

を解消するためにはどうしたらよいか
をテーマに書きましたが…

ちなみにケーニッチは食っちゃ寝を
している暇がないくらい忙しい
お正月でしたが(笑)

それでも少し体重が増えたかな?
と思う今日です(^^;

ちなみにケーニッチは1日おかゆを
食べてアルコールを抜き、
疲れた内臓を回復させた後に野菜中心の
食事を心がける様にしています♪

しかし 野菜を多めに摂っても基礎代謝
や食事誘発性熱生産を促すためには
タンパク質やビタミンB群も必要な栄養素
だということを忘れずに食事を楽しみたいと
思います♪



今日も最後までお読みいただき
ありがとうございます♪


このブログを読んだ全ての方が
健康になりますように♪ 

ケーニッチでした♪




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